Prima di iniziare un programma di allenamento specifico per qualsivoglia obiettivo, è fondamentale migliorare le proprie capacità di resistenza aerobica. La resistenza è la capacità di compiere un gesto contro piccole forze per il più lungo tempo possibile o per il maggior numero di volte. In acqua lo strumento più adeguato per migliorare questo parametro è lo stile libero perché, grazie all’alternanza della bracciata e all’esiguo sforzo necessario per respirare, si presta perfettamente allo scopo. Gli strumenti per lo sviluppo di questa capacità sono principalmente due: uno è l'Overdistance training (vedi allenamento dedicato). L'altro è l'Interval-training: questo metodo di allenamento utilizza il principio degli intervalli; dovrai eseguire una serie di esercizi ripetuti su una data distanza, con un intervallo di riposo controllato tra le ripetizioni. E’ importantissimo che, in questo tipo di esercizio, l’intervallo sia abbastanza breve in modo da consentire soltanto un recupero parziale, non totale, tra una ripetizione e l’altra.Durante questo tipo di lavoro, inoltre, considerata la bassa intensità dello sforzo, è molto importante concentrarsi sulla tecnica della nuotata e delle virate. Al fine poi di favorire la capillarizzazione e aumentare l’intensità di reclutamento delle fibre muscolari, è bene far precedere i lavori specifici (o intervallare) da tratti brevissimi a elevata intensità.La specificità del gesto tecnico sta nell’effettuare una bracciata molto ampia e a bassa frequenza e, visto che a esser stimolati sono prevalentemente l’apparato respiratorio e il sistema cardiovascolare, è possibile inserire tratti di nuoto in ipossia (respirazione controllata) per favorire il risultato.

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